LA RESPIRATION EN CARRÉ POUR SE DÉTENDRE ET CAMLER SES ESPRITS. FICHE PDF À TÉLECHARGER GRATUITEMENT

LA RESPIRATION EN CARRÉ POUR SE DÉTENDRE

Comment calmer le corps et l’esprit de nos enfants ? 

Avez-vous déjà remarqué que votre enfant semble agité ou stressé après une longue journée d’école ? Vous arrive-t-il de vous sentir débordé par vos émotions ou dépassé par les événements ? C’est là qu’intervient la "respiration en carré", une technique de respiration simple mais puissante qui peut vous aider à recentrer l’esprit et apaiser le corps en quelques minutes seulement.

Qu'est-ce que la respiration en carré ?

La respiration en carré, également appelée "respiration quadratique", est une méthode de respiration qui se déroule en quatre phases égales. Elle est particulièrement efficace pour calmer le système nerveux, réduire le stress et améliorer la concentration. Cette technique est souvent utilisée dans les pratiques de pleine conscience ou par des sportifs et professionnels pour rester centrés dans des moments de tension.

Le principe est très simple : il suffit de visualiser un carré et de respirer en suivant les côtés, avec une respiration contrôlée.


Comment pratiquer la respiration en carré ?
Voici comment vous pouvez facilement pratiquer cette technique avec vos enfants, ou même seul, pour gérer les moments de stress :
  1. Commencez en bas à gauche du carré : Imaginez ou dessinez un carré devant vous. Placez votre doigt sur le coin inférieur gauche.
  2. Inspirez profondément pendant 4 secondes : En traçant le premier côté du carré, de bas en haut, inspirez doucement et profondément par le nez.
  3. Retiens ta respiration pendant 4 secondes : À présent, en suivant le deuxième côté du carré, en haut, de gauche à droite, retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  4. Expirez doucement pendant 4 secondes : Glissez votre doigt le long du troisième côté, de haut en bas à droite, tout en expirant lentement par la bouche.
  5. Retiens à nouveau ta respiration pendant 4 secondes : En traçant le dernier côté, horizontal, du carré, retenez de nouveau votre souffle pendant 4 secondes avant de recommencer.
  6. Répétez ce cycle 4 à 5 fois, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme et recentré. L’exercice ne prend que quelques minutes, mais son effet peut être profond. 

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Pourquoi cette technique est-elle efficace ?
La respiration en carré aide à ralentir le rythme respiratoire et, par conséquent, à calmer le système nerveux. En se concentrant sur la respiration et sur le tracé du carré, on éloigne également les pensées stressantes. Pour les enfants, cette méthode a l’avantage d’être ludique : elle permet de canaliser leur énergie tout en les aidant à mieux comprendre leurs émotions. 

Voici quelques bienfaits spécifiques de cette technique :

- Réduction du stress : Le ralentissement de la respiration active le système nerveux parasympathique, responsable de l’état de repos et de relaxation.
- Amélioration de la concentration : En se concentrant sur les phases de respiration et sur le tracé du carré, l’esprit se libère des distractions.
- Gestion des émotions : C’est une technique que les enfants peuvent facilement apprendre pour faire face aux moments de colère ou de tristesse.
Quand utiliser la respiration en carré ?
Cette méthode peut être utilisée à tout moment de la journée. Voici quelques suggestions :
- Le matin, avant de commencer la journée, pour commencer sur une note calme.
- Avant un examen ou un événement stressant, pour aider votre enfant (ou vous-même) à se détendre et à se concentrer.
- Le soir, avant le coucher, pour apaiser l’esprit et préparer le corps au sommeil.
- Dans les moments de tension familiale, lorsque l’atmosphère devient lourde et que les émotions prennent le dessus, une pause avec la respiration en carré peut calmer les esprits.

La respiration en carré : un outil familial
Ce qui rend cette technique si précieuse, c’est sa simplicité. Elle ne nécessite aucun matériel et peut être pratiquée n’importe où. De plus, elle est accessible aux enfants, même les plus jeunes, qui peuvent l’adopter comme un jeu.
Essayez d’introduire la respiration en carré dans votre routine familiale. Par exemple, proposez à votre enfant de le faire chaque soir avant de dormir, ou utilisez-le comme un rituel pour calmer une situation tendue. Avec le temps, cette méthode deviendra une seconde nature, une ressource précieuse pour gérer le stress de la vie quotidienne.

Conclusion
La respiration en carré est une technique aussi simple que puissante pour calmer le corps et l’esprit, tant pour les enfants que pour les parents. Elle peut être pratiquée à tout moment, pour aider à retrouver le calme et la sérénité en quelques minutes. Essayez-la en famille et faites-en un outil quotidien pour mieux gérer le stress et les émotions.

Alors, prêts à dessiner un carré avec votre souffle ? 😊
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